तनाव को दूर करने के 25 सरल और सिद्ध तरीके

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हम सभी अपने जीवन में कभी न कभी तनाव का अनुभव करते हैं। चाहे परीक्षा की तैयारी करना हो, पहली डेट पर जाना हो, ट्रैफिक में फंसना हो, बिलों की चिंता करना हो, या बिक्री की प्रस्तुति देना हो, तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है।

दी, तनाव कुछ लोगों के लिए बदतर है। वास्तव में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, तनाव एक पूरी तरह से सामान्य प्रतिक्रिया है जो हमारे प्राचीन पूर्वजों में शिकारियों और अन्य खतरों से बचाने के तरीके के रूप में विकसित हुई थी।

हम अभी भी खतरनाक शिकारियों और खतरों का सामना करते हैं - उदाहरण के लिए काम करते हैं।

जब भी किसी खतरनाक स्थिति का सामना करना पड़ता है, तो शरीर गियर में आ जाता है, शरीर को हार्मोन से भर देता है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है, आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है और आपको समस्या से निपटने के लिए तैयार करता है।

हालांकि यह एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, तनाव अभी भी एक नकारात्मक शक्ति है जो हमारे पेशेवर और व्यक्तिगत जीवन दोनों पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है।

शुरुआत के लिए, तनाव से थकान, सिरदर्द, पेट में दर्द, मांसपेशियों में तनाव, दिल का दौरा और यहां तक कि मौत भी हो सकती है। (मैं तनावग्रस्त हूं लेकिन मैं मरा नहीं हूं - लेकिन मैं अभी भी लिख रहा हूं।) तनाव के कारण आप अपने सबसे करीबी लोगों के साथ झगड़े भी कर सकते हैं। संक्षेप में कहें तो तनाव आपके करियर, रिश्तों और यहां तक कि आपके जीवन में भी बाधा उत्पन्न कर सकता है।

अच्छी खबर यह है कि आप तनाव से संबंधित कार्रवाई कर सकते हैं। आप इसे रोकने की अनुमति देने के बजाय इसके माध्यम से आगे बढ़ना सीख सकते हैं। खुद को तनाव मुक्त करने के लिए 25 सरल और सिद्ध तरीकों की इस सूची में से कुछ को आजमाएं। सांस लें, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अब, देखते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है।

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1. अपने तनाव ट्रिगर की पहचान करें।

पहली चीजें पहले, क्या वास्तव में आपको तनाव देता है? क्या आप वास्तव में जानते हैं कि इस प्रतिक्रिया को क्या ट्रिगर करता है? आप इस पर कैसी प्रतिक्रिया देते हैं? जब आपके पास कुछ उत्तर हों, तो संभावित समाधानों की तलाश करें।

जबकि आप अपने जीवन में हर तनाव ट्रिगर को खत्म करने में सक्षम नहीं होने जा रहे हैं, आप कम से कम उन लोगों को हटा सकते हैं जिन पर आपका प्रभाव है।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी सुबह की यात्रा ट्रैफ़िक के कारण आपके तनाव का मुख्य कारण है, तो एक लचीले शेड्यूल के लिए पूछें जहाँ आपको केवल सप्ताह में तीन दिन और घर से दो दिन काम करना हो। फ्लेक्स शेड्यूल के लिए एक अन्य विकल्प पहले आना या बाद में आना होगा ताकि आप अधिकांश व्यस्त ट्रैफ़िक से बच सकें।

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2. 10 मिनट की सैर करें।

व्यायाम वहाँ के सबसे अच्छे तनाव निवारकों में से एक है। लेकिन, हर किसी के पास समय नहीं होगा या सख्त कसरत रेजिमेंट के लिए प्रतिबद्ध होने की प्रेरणा नहीं होगी।

क्या आप 10 मिनट की पैदल दूरी पर या तो सुबह सबसे पहले, लंच ब्रेक के दौरान, या जब हम काम से घर आते हैं, तब निचोड़ सकते हैं? थोड़ी देर टहलने से हमारे सिर साफ होते हैं और एंडोर्फिन को बढ़ावा मिलता है, जो बदले में तनाव हार्मोन को कम करता है।

हो सके तो पार्क में या ऐसी किसी भी जगह पर टहलने जाएं, जहां बहुत हरियाली हो। यह वास्तव में आपको ध्यान की स्थिति में डाल सकता है।

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3. हंसो

शोध में पाया गया है कि हंसने से तनाव हार्मोन कम हो सकता है, धमनी की सूजन कम हो सकती है और एचडीएल, अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, सुजैन स्टीनबाम ने कहा। वह एक डीओ हैं, जो न्यूयॉर्क शहर के लेनॉक्स हिल अस्पताल में उपस्थित हृदय रोग विशेषज्ञ और महिलाओं और हृदय रोग के निदेशक हैं।

एक बार जब आप हंसना शुरू करते हैं, तो यह आपको बेहतर महसूस करने के लिए मजबूर करता है, डॉ. स्टीनबाम ने कहा।

चूँकि हम सभी का सेंस ऑफ ह्यूमर अलग-अलग होता है, इसलिए कुछ ऐसा सोचें जो आपके चेहरे पर मुस्कान लाए। क्या यह एक पुराना एसएनएल स्केच है, जो एक कुत्ते का पूंछ का पीछा करते हुए वायरल वीडियो है, या उस समय की याद दिलाता है जब आपके सबसे अच्छे दोस्त सीढ़ियों से नीचे गिर गए थे? जो भी हो, इसे हाथ में रखें ताकि जब आपको अच्छी हंसी की आवश्यकता हो तो यह आसानी से सुलभ हो।

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4. सांस लें।

धीमी, गहरी साँस लेना, भले ही वह केवल कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो, तनाव को नाटकीय रूप से कम कर सकता है। नैदानिक और खेल मनोवैज्ञानिक लिआ लागोस, PsyD।, रोडेल के ऑर्गेनिक लाइफ को सुझाव देते हैं कि आप अपने दोपहर के भोजन के दौरान निम्नलिखित श्वास अभ्यासों को आजमाएं:

शक्ति 10 - 10 साँसें लें। 6 सेकंड के लिए साँस छोड़ते और छोड़ते समय चिंता और तनाव की भावनाओं पर ध्यान दें।
दिल को बढ़ावा देना - अपने जीवन के दो सबसे अच्छे पलों के बारे में सोचें और फिर इन विशिष्ट क्षणों के दौरान आपके द्वारा अनुभव की गई सकारात्मक भावनाओं के बारे में सोचें। साँस छोड़ते हुए किसी भी नकारात्मक भावना को छोड़ दें। जब आप एक सकारात्मक भावना को एक साँस के साथ जोड़ते हैं, तो आपकी मानसिक स्थिति में सुधार के लिए आपका दिल लय को बदल देगा।
दिल का हिलना - यहां आप 4 सेकंड की सांस और 6 सेकंड की सांस के साथ पांच सांसों के तीन सेट लेंगे। पहली पांच सांसों के दौरान, नकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और फिर उन्हें प्रत्येक श्वास के साथ जाने दें। सांसों के दूसरे सेट के लिए, अपने दिमाग को किसी भी अन्य विचार से साफ़ करें और केवल साँस लेने और छोड़ने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। अंत में, श्वास के दौरान अपने दिल में प्यार को गले लगाने पर ध्यान केंद्रित करें, चाहे वह परिवार के किसी सदस्य या मित्र के लिए हो। सांस छोड़ते हुए नकारात्मक भाव को छोड़ दें।

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5. पहले उठो।

यह हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन अगर आप सुबह के इंसान हैं तो पहले भी जागना शुरू कर दें। बाकी सभी के जागने से पहले आप और भी बहुत कुछ हासिल करेंगे, इस पर आपको आश्चर्य होगा। आपको पढ़ने, कसरत करने, ईमेल का जवाब देने या काम करने का अधिकार प्राप्त करने का आनंद मिल सकता है।

इन कार्यों को सुबह सबसे पहले पूरा करने से आप अपनी टू-डू-लिस्ट पर जल्दी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - जिसका अर्थ है कि आप पहले कर चुके हैं और कुछ ऐसा कर सकते हैं जो आपको वास्तव में पसंद हो।

आश्वस्त नहीं? जीवविज्ञानी क्रिस्टोफ रैंडलर द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, 367 कॉलेज के छात्रों में से उन्होंने पाया कि जल्दी उठने वाले काम पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं। जल्दी उठने वालों ने करियर की अधिक सफलता प्राप्त की और उन लोगों की तुलना में अधिक पैसा कमाया जिन्होंने अपना दिन बाद में शुरू किया।

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6. अच्छा खाओ।

हमारे मूड और हमारे भोजन बारीकी से जुड़े हुए हैं। इसलिए जब आप डंप में महसूस करते हैं या तनावग्रस्त होते हैं तो आप अपने आप आराम से भोजन के लिए पहुंच जाते हैं। बहरहाल, नाश्ते के लिए कुकी आटा स्वास्थ्य के लिहाज से सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

ज़रूर। मैक और पनीर स्वादिष्ट होते हैं और अस्थायी रूप से आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं लेकिन इसे रोजाना खाने से ऐसा नहीं होगा। अपने रेमन नूडल्स में कुछ मिली-जुली सब्जियां रखें। आप छोटी शुरुआत कर सकते हैं।

स्वस्थ भोजन आपकी ऊर्जा में सुधार करता है, आपको अधिक उत्पादक बनाता है, और आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह आपको पैसे भी बचा सकता है। जंक फूड से बचें और फलों, सब्जियों और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे अलसी का सेवन करें।

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7. विज़ुअलाइज़ करें

एक छोटा दृश्य केंद्रित होने का सबसे तेज़ मार्ग हो सकता है। बस किसी शांत जगह पर आराम से बैठें और उस व्यक्ति, स्थान या चीज़ की कल्पना करें जो आपको खुश करे। यदि किसी लक्ष्य को पूरा करने से आप पर बोझ पड़ता है, तो कल्पना करें कि कोई व्यक्ति आपके द्वारा जो पूरा किया गया है उसके लिए आपको धन्यवाद देता है।

या समुद्र तट पर बैठा है जहाँ आपको अपनी कल्पना में जाने की आवश्यकता है? मैं पीछे झुक गया - हाँ अपनी कुर्सी पर - और कोक की उन ठंडी बोतलों में से एक के बारे में सोचता हूँ। डिब्बाबंद कोक नहीं, स्वर्ग के लिए - बोतलें।

हो सकता है कि मैं भी काम से नीचे कोने पर दुकान तक चलूं और एक प्राप्त करूं। (हाँ, सुनिश्चित करें कि काउंटर पर मौजूद व्यक्ति इसे आपके लिए खोलता है। कार्यालय में कभी भी किसी के पास ओपनर नहीं होता है।) क्या आप अपने हाथ में अपने पसंदीदा ठंडे पेय की तस्वीर ले सकते हैं?

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8. ध्यान करें

गहरी सांस लेने के साथ-साथ अंतर्मुखी विचारों का यह अभ्यास बार-बार उच्च रक्तचाप सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है।

योग और प्रार्थना जैसे ध्यान संबंधी रिश्तेदार भी मन और शरीर को आराम देने में प्रभावी होते हैं। क्या आपको नहीं लगता कि आपके पास समय है? 5 मिनट का ध्यान देखें। जैसा कि इसके नाम का तात्पर्य है, यह केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान करके तनाव को कम करने में आपकी सहायता करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

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9. ड्राई स्किन ब्रश करना।

डॉ जोसेफ मर्कोला के अनुसार, शुष्क त्वचा ब्रशिंग अक्सर मृत त्वचा कोशिकाओं को ब्रश करने के लिए प्रयोग की जाती है और आपके लिम्फ नोड्स के माध्यम से अपशिष्ट हटाने को भी सक्रिय करती है।

ठीक है, मुझे ऐसा करने के लिए कोठरी में छिपना होगा। यह मेरे लिए थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन डॉ। मर्कोला कहते हैं, कि, ड्राई ब्रशिंग के कार्य को ध्यान के रूप में वर्णित किया गया है (विशेषकर यदि आप इसे शांत स्थान पर करते हैं) और यह मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है, आपके दिमाग को शांत कर सकता है और तनाव को दूर कर सकता है। . कई लोग इसकी तुलना पूरे शरीर की हल्की मालिश से करते हैं।

सूखी त्वचा किसके पास है? हाँ, मैं मालिश करवाने जाऊँगा।

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10. कुछ गम चबाएं।

मेलबर्न, ऑस्ट्रेलिया में स्वाइनबर्न विश्वविद्यालय से 2008 का एक अध्ययन था, जिसमें पता चला कि च्यूइंग गम हल्के तनाव के दौरान लार में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को 16 प्रतिशत और मध्यम तनाव के दौरान लगभग 12 प्रतिशत कम कर सकता है।

कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ लोग इतने भयानक च्युइंग गम लगते हैं। वे उस सारे तनाव को दूर कर रहे हैं। मैं अगली बैठक से पहले इसे थूकना भूल जाऊंगा और वास्तव में एक अच्छा प्रभाव छोड़ूंगा। चॉम्प, चॉम्प, क्लिक, क्लिक, बबल।

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11. वूप, यह बात है!

हम इस बारे में बहुत कुछ सुनते हैं कि सकारात्मक सोच तनाव को कम करने में कैसे मदद कर सकती है। लेकिन, रीथिंकिंग पॉज़िटिव थिंकिंग: इनसाइड द न्यू साइंस ऑफ़ मोटिवेशन के लेखक, मनोवैज्ञानिक गैब्रिएल ओटिंगेन का तर्क है कि सकारात्मक सोच वह नहीं है जो वह बन गई है। (वाह!)

उनका मानना है कि कल्पना करना केवल अस्थायी रूप से मदद करता है और वास्तव में हमारी इच्छाओं को पूरा करने में हमारी मदद करने में प्रतिकूल है। इसके बजाय, ओटिंगेन ने सुझाव दिया कि हम एक मानसिक विपरीत उपकरण का उपयोग करते हैं जिसे वह WOOP (इच्छा, परिणाम, बाधा, योजना) कहते हैं। इसमें अपनी आँखें बंद करना, कुछ मिनटों के लिए अपनी इच्छा पूरी होने की कल्पना करना और फिर आपके रास्ते में आने वाली मुख्य बाधा के बारे में सोचना शामिल है।

उसके बाद, उस कार्रवाई की कल्पना करें जो आप बाधा को दूर करने के लिए करेंगे।

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12. पर्याप्त, गुणवत्तापूर्ण नींद लें।

क्या आप रात को पर्याप्त नींद ले रहे हैं? तुम्हे करना चाहिए। स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए नींद एक आवश्यक घटक है और यह तनावपूर्ण स्थितियों को बेहतर ढंग से संभालने में आपकी मदद कर सकता है।

याद रखें, सिर्फ इसलिए कि आप आठ घंटे बिस्तर पर हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अच्छी नींद ले रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप हर रात शांत, अंधेरे और शांत वातावरण में आराम से और आराम से सोएं।

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13. एक पौधा खरीदें।

पौधे सिर्फ खूबसूरत एयर प्यूरीफायर से कहीं ज्यादा हैं। वे तनाव और चिंता को भी कम कर सकते हैं - विशेष रूप से कैमोमाइल, चमेली, लैवेंडर, मार्जोरम और खोपड़ी।

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14. गिनती।

चूँकि संख्याएँ गिनने से आपके दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ तटस्थ होता है, इसके बजाय जो कुछ भी आपको परेशान कर रहा है, वह आपके विचारों को मोड़ सकता है और आपको अधिक शांत ट्रैक पर रख सकता है।

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15. किसी को गले लगाओ।

शेल्डन कोहेन के नेतृत्व में, कार्नेगी मेलॉन के शोधकर्ताओं ने पाया कि गले लगाने से लोगों को तनाव और संक्रमण से बचाया जा सकता है। कोहेन का कहना है कि, किसी भरोसेमंद व्यक्ति द्वारा गले लगाया जाना समर्थन देने के एक प्रभावी साधन के रूप में कार्य कर सकता है और गले लगाने की आवृत्ति बढ़ाना तनाव के हानिकारक प्रभावों को कम करने का एक प्रभावी साधन हो सकता है।'

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16. शहर से बाहर निकलो।

वार्षिक अवकाश लेना आपके लिए अच्छा है क्योंकि यह आपको तनावपूर्ण स्थितियों से दूर करता है। लेकिन, हर किसी के पास विदेश जाने या एक महीने के लिए गायब होने का समय या पैसा नहीं होता है।

यहां तक कि सप्ताहांत की छुट्टी जैसे कि शिविर लगाना या किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मिलना और रुकना तब प्रभावी हो सकता है जब आपको आराम करने की आवश्यकता हो।

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17. अनप्लग

ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने बढ़ते तनाव के स्तर और स्मार्टफोन की लगातार जांच करने के बीच बिंदुओं को जोड़ा।

कभी-कभी आपको अपने सभी उपकरणों को बंद करना पड़ता है और उन्हें पीछे भी छोड़ना पड़ता है। इसे अजमाएं। जब आप हर पांच मिनट में अपने फोन की जांच नहीं कर रहे हैं तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आप कितना शांत महसूस करते हैं।

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18. योग हस्त चाल का नाम बताइए।

सक्सेस अंडर स्ट्रेस के लेखक शेरोन मेलनिक का कहना है कि बस अपने दूसरे और तीसरे पोर (आपके सूचक और मध्य उंगलियों के आधार पर जोड़ों) के बीच की जगह पर दबाव डालने से तुरंत शांति की भावना पैदा हो सकती है।

मेलनिक के अनुसार, 'यह एक तंत्रिका को सक्रिय करता है जो हृदय के आस-पास के क्षेत्र को ढीला कर देता है, इसलिए जब आप नर्वस होते हैं तो आपको जो भी फड़फड़ाहट महसूस होती है, वह समाप्त हो जाएगी।'

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19. अपने बीएफएफ पर जाएं।

अध्ययनों से पता चला है कि तनावपूर्ण समय के दौरान अपने सबसे अच्छे दोस्त से मिलने से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है।

क्या होगा अगर आपकी बेस्टी आसपास नहीं है? कम से कम आप आदमी के सबसे अच्छे दोस्त के साथ घूम सकते हैं। वर्जीनिया कॉमनवेल्थ यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन से पता चला है कि जो कर्मचारी अपने कुत्तों को काम पर लाते हैं, वे पूरे कार्य दिवस में तनाव के स्तर को कम करते हैं।

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20. कृतज्ञता का अभ्यास करें।

जब आपकी खुशी बढ़ाने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और तनाव से निपटने की बात आती है तो कृतज्ञता के रूप में शक्तिशाली नहीं होता है।

कई वैज्ञानिक अध्ययन हुए हैं, जिनमें प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक रॉबर्ट एम्मन्स और माइकल मैकुलॉ द्वारा किए गए शोध शामिल हैं। उन्होंने पाया कि जो लोग सचेत रूप से कृतज्ञता पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक भावनात्मक कल्याण और शारीरिक स्वास्थ्य का अनुभव करते हैं जो नहीं करते हैं।

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21. त्यागें और व्यवस्थित करें।

अव्यवस्था और अव्यवस्था अराजकता और तनाव का कारण बनती है। मेरा विश्वास मत करो? पिछली बार जब आप अपनी कार की चाबियां या कोई महत्वपूर्ण दस्तावेज नहीं ढूंढ पाए थे तो आप कितने तनाव में थे?

उस कबाड़ से छुटकारा पाएं जिसकी अब आपको आवश्यकता नहीं है और आपके पास जो सामान है उसे व्यवस्थित करना शुरू करें ताकि आपको पता चल सके कि जरूरत पड़ने पर सब कुछ कहां है।

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22. चालाक हो जाओ।

शौकीन चावला और बाल रोग विशेषज्ञ, पेरी क्लास, एमडी ने पाया कि बुनाई जैसे शिल्प से दोहरावदार गति चिंता को शांत कर सकती है। यदि बुनाई आपकी चाय का प्याला नहीं है, तो क्रॉस-सिलाई या गहने बनाने जैसे शौक उठाएं।

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23. चिल्लाओ, आहें या गाओ।

तनाव हमारे द्वारा इसे बाहर न निकलने देने का परिणाम है। इस तनाव को दूर करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, पुराने जमाने की एक अच्छी चीख निकालना।

सार्वजनिक रूप से ऐसा नहीं कर सकते? यहां तक कि एक आह भी काम कर सकती है क्योंकि यह आपके ऊपरी शरीर में तनाव मुक्त करती है। और, आप अपना पसंदीदा गाना भी गा सकते हैं क्योंकि इससे एंडोर्फिन और ऑक्सीटोसिन निकलता है।

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24. कमाल की कुर्सी पर बैठें।

रोचेस्टर विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि रॉकिंग चेयर में रॉकिंग का हल्का व्यायाम एंडोर्फिन जारी कर सकता है, मूड में सुधार कर सकता है और दर्द को भी कम कर सकता है।

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25. कैलेंडर कुशन बनाएं।

सबसे बड़े तनाव कारकों में से एक है ओवरबुक कैलेंडर। भविष्य में, अपने शेड्यूल में कुशन बनाना शुरू करें ताकि आप प्वाइंट ए से प्वाइंट बी तक तेजी से उछल न सकें।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी टीम के साथ सुबह 10 बजे की बैठक है, तो दोपहर के समय किसी क्लाइंट के साथ लंच मीटिंग की योजना न बनाएं। कारण कोई मायने नहीं रखता। हो सकता है कि आपके पास क्लाइंट को तैयार करने और उससे मिलने के लिए पर्याप्त समय न हो। आपको वहां पहुंचने के लिए पागलों की तरह गाड़ी चलानी होगी। इसके बजाय, बाद में दिन में या किसी अन्य दिन के लिए पूरी तरह से एक बैठक की योजना बनाएं।

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जॉन रैम्पटन

जॉन रैम्पटन एक उद्यमी, निवेशक, ऑनलाइन मार्केटिंग गुरु और स्टार्टअप उत्साही हैं। वह ऑनलाइन चालान कंपनी ड्यू के संस्थापक हैं। जॉन को एक उद्यमी और संबंधक के रूप में जाना जाता है। उन्हें हाल ही में टॉप 50 ऑनलाइन इन्फ्लुएंस में #3 नाम दिया गया था ...

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